TOP 10 para ganar musculo

10 pautas que siempre hay que tener en cuenta para ganar músculo:

1. Ingerir Proteína

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Quizá lo más importante es tomar proteína, al menos 0,82gr por kilo de peso, pero esto es para la gente sedentaria, la gente que hace entrenamientos intensos se deben ingerir al menos 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento y “crear” músculo.

2. Huevos

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La testosterona es sintetizada a partir del colesterol y el huevo es bien conocido por su contenido de colesterol puro, sin adulterar. El exceso de colesterol aportados por los huevos no es tan dañinocomo se pensaba anteriormente. Las yemas de huevo son una fuente rica de la vitamina D, la cual ayuda a promover la función inmune, regular los niveles de calcio y puede producir niveles más altos de testosterona.

3. Ingerir Hidratos

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Si bien no es estrictamente necesario comer hidratos de carbono para crecer, lo normal es comer en torno al 40-50% de hidratos en tu dieta, más o menos suelen ser entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso corporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes.

4. Brócoli

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Las verduras crucíferas como el brócoli podría aumentar la producción de testosterona ya que en el ayuda en la eliminación de exceso de estrógeno (su exceso reduce la producción de testosterona). Además es rico en fibra que es excelente para controlar el peso y mantener la salud digestiva.

5. Ingerir Grasa

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Hay mucha gente que como hace fitness se cree que no hay que meter nada de grasa, y eso es un error. Digamos, de una forma simple sin entrar en el tema hormonal, que si tu cuerpo no ingiere grasa no producirá gran termogénesis (quemar grasa) y metabolizar el tejido adiposo. La ingesta debe estar entre el 15 y el 25%.

6. Omega 3

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Los ácidos grasos Omega-3 han demostrado reducir la SHBG (Sex hormone-binding globulin) o Globulina de Unión a Hormona Sexual. Los niveles de SHBG aumentan lentamente con la edad, lo que significa que más SHBG se une a la testosterona dejando menos testosterona libre. Además es beneficioso para aumentar la testosterona libre y aumentar la hormona luteinizante, que es la que activa o señala la producción de testosterona en el organismo.

7. Hidratarse

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Seguro que nos repetimos, pero insistimos en que debes beber agua antes, durante y después del entrenamiento. Si sufres algo de deshidratación tu capacidad atlética decaerá. Recuerda que tu cuerpo es casi todo agua y los músculos no iban a ser menos. Evitarás decaimientos y tu rendimiento será óptimo, bebe aunque no tengas sed.

8. Multivitamínico

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El entrenamiento de alta intensidad genera radicales libres que “machacan” nuestros músculos deteriorando las células, así que tomando un compuesto vitamínico que asegure los valores mínimos y aporte antioxidantes nos ayudarán en el control de los radicales libres (vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos).

9. No Eliminar todo el Sodio

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Muchas personas dejan de meter sodio en sus dietas, vamos, que no echan sal a nada, ya que este electrolito suele retener líquidos. No obstante, el sodio es esencial en la absorción de nutrientes y es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina.

Conoce la importancia del sodio para la salud

10. Maximizar la Síntesis Proteica

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En muchas ocasiones se ha dicho que hay que comer cada 3 horas para aumentar el metabolismo, pero esto no es real, el metabolismo no varía por comer más o menos veces, pero repartiendo las comidas puedes conseguir maximizar la síntesis proteica (MPS). Meter algo de proteína (unos 3.5g de leucina) cada 3 horas te ayudará en la MPS.